筋トレはBIG３から始めるのがオススメ

2024年2月25日2024年6月17日

BIG３とは？

BIG3とはカラダの中でも大きな筋肉を鍛えることができる筋トレ種目のことで、「ベンチプレス・デッドリフト・スクワット」のことを指します。

大きな筋肉を中心に全身を鍛えることができ、筋力アップもしやすいので燃費の悪い（カロリーを消費しやすい）カラダ作りに最適な筋トレ種目と言えます。

BIG３の筋トレ種目と鍛えられる部位は？

BIG3では上半身をベンチプレス・デッドリフトで下半身をスクワットでそれぞれの部位の筋肉を鍛えます。

1　ベンチプレス

ベンチプレスとは上半身のうち、主に大胸筋という胸の筋肉・上腕三頭筋という上腕の裏の筋肉が鍛えられる筋トレ種目です。

やり方は、ベンチ台に仰向けになり、両手でダンベルかバーベルを胸の前で持ちます。
その体勢からダンベルやバーベルを上に押し上げて、また胸の前に下すという動作を繰り返します(；ﾟ∀ﾟ)

ベンチプレスは大きな筋肉の一つである大胸筋を鍛えることができます。そして男子なら一度は憧れる細マッチョやマッチョが持つ厚く逞しい胸板を手に入れることが出来るのです！(ﾟ∀ﾟ)ｱﾋｬ

２　デッドリフト

デッドリフトとは上半身のうち、主に脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋といった背中の筋肉・大殿筋というお尻の筋肉・ハムストリングスという太ももの裏側の筋肉が鍛えられる筋トレ種目です。

カラダの広い範囲の筋肉を鍛えることができ、効率的に筋肉量アップができます(σﾟ∀ﾟ)σ

やり方は、直立になりカラダの正面にダンベルかバーベルを持ちます。
足を肩幅に広げて膝を少し曲げてお尻を後ろに少し突き出します。
背筋をまっすぐに保ったまま、お尻を後ろに突き出しながら膝を曲げダンベルやバーベルを脛あたりまで下ろします。
今度は背筋をまっすぐ保ったまま、後ろに突き出したお尻を戻しながら膝を伸ばして立ち上がるという動作を繰り返します。

デッドリフトを行うときは絶対に背中をまるめないこと！背中をまるめて行うと腰痛になってしまいます(；ﾟдﾟ)

また、背中の筋肉を鍛えることで、逆三角形で美しいシルエットの背中が手に入りますヽ(ﾟ∀ﾟ)ﾉ

カッコいいカラダと言えば、盛り上がった逞しい胸や割れた腹筋とかカラダの全面の見た目ばかりに注目してしまいがちですが、モテボディを目指すなら後ろ姿にも注目するべきですね！

３　スクワット

スクワットとは下半身のうち、大腿四頭筋・大臀筋といった太ももの表側・お尻の筋肉が鍛えられる筋トレ種目です。

全身の筋肉のうち約70%を下半身が占めています。これには驚きですね(；･`д･´) ﾅ､ﾅﾝﾀﾞｯﾃｰ!!

下半身は筋肉量が多く増やしやすい部位なので太りにくい体質作りにスクワットはうってつけの筋トレ種目ではないでしょうか。

やり方は、直立になり両足を肩幅か少し広げて両手を前にまっすぐ突き出します。ダンベルを使うなら両手に持ち腕を下します。バーベルなら肩に担ぎます。
次にお尻を後ろに突き出しながら太ももが水平になるくらいしゃがみます。そこからまた立ち上がります。ダンベル等何も持たないなら両手はずっと前に突き出してカラダのバランスをとります。
立ち上がった時に膝は伸ばし切らないよう注意です！少しでも効果を上げたいなら伸ばし切らずに負荷を逃がさないようにしましょう。

ちなにみ当ブログではスクワットに限らず、ダンベルを使った筋トレを実践しています。

下半身には全身の筋肉の約70%も占めています。下半身を鍛えることで筋肉量が増えやすく、燃費の悪い（太りにくい）体質づくりにもってこいのほか、お尻をキュッと引き上げる効果もあるので見た目のシルエットがカッコよくなる効果がありますヽ(ｏﾟ∀ﾟｏ)ﾉ

BIG３の中でも優先的に行いたい筋トレ種目ですね！